日々の忙しさやストレスで、心も体も疲れていませんか？ 「最近、ぐっすり眠れない」「なんとなく気分が晴れない」そんなあなたにこそ、サウナの力を知ってほしいのです。
サウナは、ただ汗をかくだけの場所ではないのです！
何となくで入っている方や、ととのいって聞いた事はあるけど一体何?
などの疑問をよく聞くので
このブログでは、サウナの基本的な入り方から、効果的な楽しみ方、注意点まで、初心者の方にもわかりやすく解説しています。サウナを通じて、自分自身と向き合い、心身のバランスを整える方法を一緒に探してみませんか？
さあ、新しい自分に出会うための第一歩を踏み出しましょう。
そんな解説をさしていただく僕は4年ほどサウナに通い続けているはると申します！
多い時は週３−４回ほど行っているサウナーです！
何事もすぐに飽きる僕ですがサウナだけは長年愛用しています。
サウナの魅力や知識を少しでも多くの人に知って頂きたいと思い「ほのぼのサウナ」というブログを立ち上げました
本日のお題は
ととのうとは何か？
サウナの入り方簡単６ステップ！！
サウナのメリット・デメリット
こちらで解説していきます！
ととのうとはなにか？
ととのうとは副交感神経と交感神経が交互に入れ替わることによって体が
リラックスする状態のことです
サウナという高温域にいることで体がグッと緊張状態に入り、発汗が行われます。
そして水風呂に入ることで「ここにいては危ないぞ」という危険信号が体に伝えられます。
そして、外気浴・内気浴で休まる際に常温の状態に徐々に戻ります。この際に今まで体が緊張状態になっていたものが安心して緊張が緩む事で副交感神経（リラックス神経）が優位になる。
これがととのうと言われています
あの休んでる時の現象って何？
なんか頭がグワんぐわんするとか、浮いているみたいな状態ってサウナを入った方なら一度は経験ありませんか？
それって休んでる際も絶えず体の中のホルモンにアドレナリンが回っている、興奮状態が続いているから起こっているんです。
これが心臓がドキドキしたり、視界がふにゃーってなったり変な浮遊感があるという原因になります！
サウナの入り方６ステップ
１ステップ目：体を洗う（からだを清める）
全身の汚れや毛穴をきちんと洗うことで表面の汚れが落ち、発汗した時に老廃物が出やすくなります。また、マナー的にも一度綺麗にしといた方が観点も含め良いので先に洗いましょう
２ステップ目：浴槽で体を温める
準備運動のようなものです。３−５分を目安に入る事で体の芯まで温まり発汗しやすくなります
３ステップ目：サウナ室に入る（５−１０分）
サウナは我慢して入った分、後のととのいが良くなると思っていませんか？
それは大きな間違いです！！
その日の体調や発汗度合いに合わせて座る位置や時間を決めることがおすすめです！
汗の度合いでいうと、汗がぷつぷつ出てきて汗が割れる手前が良いでしょう！
心拍数で入るのも一つの目安です。一般的には安静時が平均毎分/60回なのでその2倍、毎分１２０回程度まで上昇するのを目安にするのも良いでしょう！
僕は安静時が毎分/約70回なので１４０回程度を目安にして入っています。
個人で差があるのであくまで目安にしてください！！
４ステップ目：かけ湯を浴びる
よくサウナに行くと冷水をかけている人を多く見かけませんか？
これ実はあまり良くないんです。なぜなら高温状態から出てきた体にいきなり冷水を掛けてしまうと体がびっくりしてギューーーっと引き締まってしまうんです。
後のととのいにくくなったり、心臓にも負担が大きいのでおすすめしないです。
ぬるま湯程度のものをかけて徐々に温度を落としてあげるイメージを持ちましょう
５ステップ目：水風呂に入る
サウナに入っている時の時間の８分の１程度がいいと言われています
８分→１分 ５分→４０秒
ですが、そんなにいきなり入っていられないよーーって僕みたいな人もいると思います。
そんな人は３回サウナに入るのであれば１回目は３０秒・２回目は１分・３回目は１分３０秒みたいな感じで体を慣らしていくみたいな入り方でもいいです！
自分に合った入り方でいいと思いますが、時間を決めて入るのがいいと思います
また、鼻や深呼吸をしてみて「スーー」って感じがしたら出るタイミングの一つです
６ステップ目：外気浴または内気浴でととのい
サウナに入っていた時間と同じくらいの時間はととのいに確保してあげてください！
アドレナリンの半減期が約２分といわれています。２分でアドレナリンは落ち着くのですが体力の回復や疲労感がこの過程では体には起きているので、しっかりと休んで次のサウナに活かすということで休みましょう
これを１セットとして３セットするのがおすすめです！
４−５セットするのはおすすめしません。
なぜなら、多く入れば良いというわけではありません。体力もかなり使うのでしんどくなるだけです
サウナでの正しい姿勢
サウナ室での姿勢
サウナ室では下段から上段にかけて約10℃ほど温度が変わってきます。
サウナ室でよく見かける姿勢では椅子に座るような姿勢をよく見かけますが、その場合だと上半身は温まりますが下半身や足先はあまり温まっていないという温度差が発生します。
なので、体全体が温まる姿勢でおすすめなのは脇をしっかり開けて背筋を伸ばしあぐらをかく姿勢が一番体全体が温まります！
水風呂での姿勢
水風呂って苦手な人多いですよね、、、。僕も苦手です。。
水風呂をまず入る時の緩和される入り方は、大きく息を吸いながらゆっくり入ることで心臓への負担を減らすことができます。
そして、冷たいからといって体をぎゅっと小さくする座り方はあまり良くないです。
なぜなら、体全体がしっかりと冷えないので後のととのいに影響が出てきます。
おすすめの姿勢は、体全体に水があたるイメージをもち、浮遊するように水にみを任せましょう！
外気浴での姿勢
外気浴では座るタイプと寝るタイプの２種類があると思います。
ととのいはより感じたい方は寝るタイプをおすすめします。
なぜなら、体を水平に近づけることによって血流が足の先から体全体に流れやすくなるのでより副交感神経が優位になりやすいのです。
ですが寝るタイプは争奪戦です。。なので座るタイプしか空いてない時は、足を何か高さがあるものでできるだけ水平に持ってきてあげると血流が回りやすくなります。
サウナに入る事でのメリット
１脳疲労が取れる
サウナに入る事での最大メリットが「脳疲労が取れる」です。
脳疲労って実は睡眠だけでは取れにくい厄介な疲労なんです。だから寝ても寝てもだるい。めっちゃ寝たのに疲れ取れていないなどの経験ありませんか？
そこで２つの脳の働きを紹介します！
| DMN（デフォルト・モード・ネットワーク） | 脳が意識していない時に働いてしまう脳回路。エネルギーとして７０−８０%消費している |
|---|---|
| CEN（セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク） | 集中して仕事を行っている時などに働く脳回路。エネルギーとして5%しか使っていない |
脳疲労を取るためにはこのDMNを減少させることが鍵になってきます
そこでサウナに入ると強制的に思考が停止させられるので、DMNの消費量が減ります。それにより「脳がスッキリする」「集中のスイッチに切り替わった」「脳が休息できる」などのメリットがあるので脳疲労が取れるのです
２肌が綺麗になる
サウナで汗をかく事で血流が促進されることで、新陳代謝が促進され肌の調子が整います。熱刺激を受けることでHSPが出るため細胞が修復されます。HSPは紫外線ダメージも修復できるので外で紫外線をたくさん浴びてしまった日の後にサウナに入るとシミ防止にも役立ちます
HSPとはサウナによる熱刺激で生成されるヒートショックプロテインのことです。
主な役割は細胞の修復や保護・免疫力向上・疲労回復・脂肪燃焼などの助けをしてくれるタンパク質です
３やせ体質になる
サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えて代謝が上がり痩せ体質になります！
甲状腺とは首の前方にある小さな臓器で、交感神経の活性化や全身の代謝の活性化です。そのため、サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えて代謝が上がりエネルギーを消費しやすくなります
４むくみが取れる
むくみの原因は細胞と細胞の間を満たしている体液の（簡質液）という部分に何らかの原因で体の水分のバランスが崩れることでむくみが起きます。
一つの例して塩分の過剰摂取が挙げられます。体には塩分濃度を一定に保つ機能が備わっているのですが塩分をたくさん摂ることで、塩分を薄めようとして簡質液に水分が溜まりむくみの原因になります
サウナにはそんなむくみも解消する効果があります！汗を大量にかくので、間質液に溜まった水分と塩分も一緒に排出されるのでむくみが取れます！
塩分と水分を同時に出せるなんて一石二鳥ですね！
５肩こり・腰痛が良くなる
日々のお仕事の疲れ・肩こりや腰痛に悩まされて、なかなか治らないって経験ありませんか？
なぜ、良くなるのかなのですが温熱効果によって凝り固まった筋肉がやわらぎ、血流が増加するからです。
血流には熱や酸素・栄養を運ぶ役割がありその他に、余計なものを回収してくれる役割があります。つまり、肉体を疲労させる物質を運びスッキリさしてくれるのです！また、万病の元とされる炎症が減り、活性酸素は減少することも発見されています。
６睡眠をコントロールできるようになる
サウナに入ることで短時間で深い睡眠を得られるようになることに加えて、日中の眠気も妨げれるということがわかっています！
これはサウナに入ることで心拍数が通常時の約２倍ほどまでに上げられ、それから水風呂・外気浴といった行動は猛ダッシュをして→アイシンング⇨インターバルといった過酷なシャトルランのようなものです。
実際に体を動かしているわけではないので疲労物質はたまりませんが『脳が勘違い」をしているからではないかと考えれます。
なのでサウナ後は体力をかなり消耗したように感じるので深い睡眠を得られるのではないでしょうか。
７感情的にならなくなる
実はサウナに入ると感情的になりにくくなると言われています。
なぜなら、自律神経が鍛えられてメンタルが安定するからです！！サウナに入って人体を危険な状況に置くことで、人体の生命維持システムである自律神経が刺激されて、鍛えられます。
鍛えられることで日常生活において、交感神経と副交感神経の交換がスムーズに行われ体調が改善されることでメンタルが安定しやすくなります
※自律神経：血流や臓器の働きを司っている人体の生命維持システムです
サウナに入る事でのデメリット
１脱水症状や水分不足になりやすい
サウナ室の平均温度は８０−９０℃で高いところは１００℃を超えてきます。
そんな通常では味わうことがない空間にいることで、人体的にはとても過酷な空間にいることになります。
なので温度を下げようとして大量の汗をかくことで脱水症状になりやすくなります。
施設から出るまで水分補給を我慢して、ドリンクを飲むと最高ということを友達がやっていました。
その時は無知だったので何も思いませんでしたが、今になってはとても危険な行為だと思います。
サウナでのセット回数にもよりますがサウナに入ると約５００−１０００mlの水分が出ると言われています。
水分を取らないと血流が周りにくくなり、ととのいにくい原因にもなります。
なのでセットごとの水分補給はこまめに取りましょう！
２心臓血管への負担
サウナに入る事で血管の拡張・水風呂に入る事で血管の縮小の働きをすることで通常より血流が多く心臓には流れることで負担になります。
なので心疾患や高血圧の方は特に注意が必要です。なぜなら、心臓が通常時よりも負担になるので倒れてしまうケースや最悪の場合も考えられます。
医師に相談やサウナ室に滞在する時間の調節するなどしましょう！
自分での管理をしっかりすることを守りましょう！
３肌や髪への負担
高温と乾燥により髪のたんぱく質の変性や肌の水分が失われます。
パサパサ感や切れ毛・枝毛の原因にもなり、髪の表面のキューティクルが剥がれ摩擦や紫外線によるダメージを受けやすくなります。
お肌はバリア機能が低下し、ニキビなど出来やすい状態になってしまいます。
頭が一番高い状態にあるので頭皮へのダメージもあるなど対策は必要になります。
対策としてはサウナ専用の帽子サウナハットを被るやタオルで頭と顔を覆ってあげる。
サウナ後は化粧水・美容液でしっかり保湿をしてあげる。
H２まとめ
サウナって何も知らないで入るより、どんな良いこと・悪いことがあるかの知識を身につけて入る事でサウナの世界が一変します。
サウナって見てもらうとメリットの方が断然多いんですね！デメリットもしっかりと対策をすれば大丈夫だと僕は思います。
最近ととのいにくくなってきた方や何となくで入っている方は是非参考にしていただいて、自分流のサウナ道を極めてください！
ここで紹介している情報はほんの氷山の一角に過ぎないのですが、まだ有力な情報発信していきたいと思っています
見ていただきありがとうございます！！
